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Top-10 thermogene Lebensmittel – schnellerer Stoffwechsel und leichteres Abnehmen
Was versteht man unter dem sogenannten thermischen Effekt von Lebensmitteln?
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, sollte die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Ernährung immer oberste Priorität haben, aber auch die Qualität der Nahrung spielt eine wichtige Rolle.
Obwohl es kein Lebensmittel gibt, das allein die Fettverbrennung fördern kann, sind einige Lebensmittel besser als andere, wenn es darum geht, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Kalorienverbrennen zu erleichtern.
Diese Lebensmittel nennt man hochthermische Lebensmittel oder Lebensmittel mit einem hohen thermischen Effekt.
Wenn du einige von ihnen in deinen täglichen Speiseplan aufnimmst, kannst du die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst, deutlich erhöhen und somit das Abnehmen erleichtern.
In diesem Artikel erklären wir, was der thermische Effekt von Lebensmitteln ist und welche Lebensmittel dir dabei helfen können, dein Ziel zu erreichen.
Was ist der thermische Effekt von Lebensmitteln?
Einfach ausgedrückt, einige Lebensmittel erfordern mehr Energie, um vom Körper verarbeitet zu werden, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
Dieses Phänomen macht den thermischen Effekt zu einem wichtigen Aspekt jeder effektiven Diät, die darauf abzielt, den Stoffwechsel zu verbessern und/oder Gewicht zu verlieren.
Zehn Lebensmittel mit hohem thermischen Effekt – für einen schnelleren Stoffwechsel
1. Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel haben den höchsten thermischen Effekt unter den Makronährstoffen.
Die Aufnahme von hochwertigen Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten in deine Ernährung kann deinen Stoffwechsel erheblich beschleunigen und somit die Kalorienverbrennung steigern.
Als Bonus benötigen Proteine nicht nur mehr Energie für die Verdauung, sondern sie unterstützen auch den Erhalt und das Wachstum der Muskeln.
Außerdem sättigen sie besser als Kohlenhydrate und Fette, was das Halten einer kalorienarmen Ernährung erleichtert.
2. Vollkornprodukte
Eine weitere Gruppe von Lebensmitteln mit hohem thermischen Effekt sind Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa, Hafer und ähnliche.
Diese komplexen Kohlenhydrate erfordern mehr Energie zur Verarbeitung, da ihre Struktur komplexer ist und mehr Zeit und Energie zur Verdauung benötigt.
Die langsame und stetige Aufnahme dieser Lebensmittel liefert dem Körper eine langanhaltende Energiequelle, die zudem für ein Sättigungsgefühl sorgt und die Blutzuckerspiegel stabilisiert.
3. Scharfe Chilischoten
Scharfe Lebensmittel, die Capsaicin enthalten, wie rote Chilischoten, können den Stoffwechsel vorübergehend durch Erhöhung der Körpertemperatur anregen.
Dieser thermogene Effekt macht scharfe Chilischoten zu einer aromatischen Ergänzung zu den Mahlzeiten, die nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch die Kalorienverbrennung während und nach dem Essen unterstützt.
4. Grüner Tee
Grüner Tee ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt und enthält Katechine – eine Art Antioxidans, das laut einigen Studien mit einer erhöhten Kalorienverbrennung durch gesteigerte Thermogenese in Verbindung gebracht wird.
Darüber hinaus fördert der Konsum von grünem Tee die Fettverbrennung, was das Abnehmen erleichtert.
Außerdem ist grüner Tee ein hervorragendes Mittel zur Hydratation, was weitere Vorteile bietet.
5. Lebensmittel reich an Omega-3
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten nicht nur reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern haben auch einen höheren thermischen Effekt. Omega-3 unterstützt verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung des Stoffwechsels, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fischöl konsumieren, eine erhöhte Aktivität eines bestimmten Enzyms aufweisen, das an der Thermogenese beteiligt ist.
6. Kokosöl
Im Gegensatz zu einigen anderen gesättigten Fetten können die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) im Kokosöl den Stoffwechsel ankurbeln.
Die Aufnahme von moderaten Mengen Kokosöl in die Kochgewohnheiten kann den täglichen Energieverbrauch leicht erhöhen.
Aber wie bei jeder konzentrierten Fettquelle ist Vorsicht geboten, um nicht den empfohlenen Kalorienverbrauch zu überschreiten.
7. Kaffee
Kaffee enthält Koffein, einen natürlichen Stimulans, der den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen und die Fettverbrennung zur Energiegewinnung fördern kann.
Diese thermogenen Eigenschaften von Koffein tragen zu einem moderaten Anstieg des thermischen Effekts von Kaffee bei, obwohl dieser insgesamt geringer ist als bei anderen genannten Lebensmitteln wie Proteinen.
8. Wasser
Obwohl Wasser kein Lebensmittel ist, kann kaltes Wasser dennoch einen gewissen thermischen Effekt haben, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur wiederherzustellen.
Der Effekt ist jedoch kurzfristig und schwächer im Vergleich zu den anderen hier aufgeführten Lebensmitteln.
Wasser ist jedoch unerlässlich für die Aufnahme aller Nährstoffe und ohne ausreichende Hydratation wird auch der thermische Effekt der aufgenommenen Nahrung geringer sein.
9. Dunkle Schokolade
Ähnlich wie grüner Tee enthält dunkle Schokolade (mit mehr als 70 % Kakao) Katechine sowie viele einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink.
Forscher der Louisiana State University haben herausgefunden, dass nach dem Verzehr von dunkler Schokolade die Darmbakterien im Magen diese fermentieren und die Produktion von Polyphenolverbindungen fördern.
Eine dieser Verbindungen, Butyrat, hat sich in Studien an übergewichtigen Mäusen als thermogen wirkend erwiesen und könnte einen ähnlichen Effekt beim Menschen haben.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du Schokolade in großen Mengen essen solltest, um abzunehmen. Der hohe Kaloriengehalt kann den positiven Effekt der Katechine auf den Stoffwechsel schnell zunichtemachen.
Deshalb sollte dunkle Schokolade in Maßen genossen werden.
10. Kurkuma
Dieses Gewürz enthält Curcumin, bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften.
Curcumin wird auch mit erhöhter Thermogenese in Verbindung gebracht, was Kurkuma zu einer aromatischen Ergänzung zu den Mahlzeiten macht, die zudem den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann.
Fazit
Das Einbeziehen von Lebensmitteln mit hohem thermischen Effekt in deinen Speiseplan ist eine gute Strategie, um den Stoffwechsel zu unterstützen, die Kalorienverbrennung zu erleichtern und insgesamt die Gesundheit zu fördern.
Dies allein ist jedoch nicht der entscheidende Faktor im Kampf gegen Übergewicht.
Sicherzustellen, dass deine Ernährung ein Kaloriendefizit aufweist und mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert wird, ist entscheidend.
So kannst du nicht nur überschüssige Fettdepots abbauen, sondern auch eine Figur formen, auf die du stolz sein kannst, sobald du dein Ziel erreicht hast.
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